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Alimentos Omega-3

Listado de alimentos con Omega-3
Productos alimenticios (naturales y enriquecido) con ácido graso Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 son componentes esenciales de nuestra dieta y estudios científicos muestran que los ácidos específicos grasos omega-3 (como el ácido docosahexaenoico 22:6 n-3) son importantes para el desarrollo del cerebro y la retina, la salud del corazón (el ácido eicosapentaenoico 22:5 n-3) y una serie de otros beneficios para la salud. Las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 contienen ácido alfa-linolénico (ALA, 18:3 n-3), que se encuentra en altas cantidades en las nueces, linaza (lino), canola y algunos alimentos fortificados. El ALA es un ácido esencial graso omega-3, ya que es el precursor de las formas más biológicamente activos, EPA y DHA.

Alimentos y productos con Omega 3


Tanto la EPA y DHA son las formas biológicamente activas de los ácidos grasos omega 3, ya que influyen en casi todos los sistemas en nuestro cuerpo partiendo desde los ojos, el sistema inmune, la inflamación y el flujo sanguíneo. Aunque poco beneficio ha sido identificado directamente al ALA, es más bien un precursor de la larga cadena de ácidos grasos omega-3, los ácidos grasos EPA y DHA.

Los ácidos grasos EPA y DHA, se encuentran en el pescado azul, y el DHA es también se encuentra en la comida vegetariana, en las algas. A continuación se muestra una breve lista de algunos productos alimenticios enumerar la cantidad de total de ácidos grasos omega-3, ALA, EPA y DHA, que se encuentra en fuentes naturales como el pescado y el lino, o los huevos fortificados, jugo de naranja y los alimentos infantiles. Los productos alimenticios que contienen las cantidades más altas de EPA y DHA son los pescados grasos, pero el contenido de ácidos grasos omega-3 puede variar según la especie, el envasado o la fuente. Por ejemplo, el contenido de ácido graso omega-3 de atún puede variar en función del embalaje (atún en agua contiene más ácidos grasos omega-3) y la fuente (atún blanco contiene más ácidos grasos omega-3 que el atún light). Algunos alimentos que tradicionalmente no contienen ácidos grasos omega-3 han sido fortificados con ácidos grasos omega-3 (como el jugo de naranja y yogur).

Además se puede encontrar omega 3 en la leche materna, algunas algas.

Lista de alimentos fuente de acidos grasos y valores de Omega3
Alimento y cantidad – Total Omega-3 (mg)- ALA (mg)- EPA (mg)-DHA (mg)
Atún (light envasado en agua) 3 oz-250-()-40-190
Atún (blanco en agua) 3 oz-733-()-198-535
Atún (light, en aceite) 3 oz-109-()-23-86
Salmón (del Atlantico salvaje, al horno) 3 oz-1,564-()-349-1,215
Salmón (Atlantico de pisifactoría, al horno) 3 oz-1,825-()-587 -1,238
Sardinas (en aceite, con huesos) 3 oz-835-()-402-433
Nueces (1/4C) 627-627-()-()
Semillas de lino (linaza) (3/4C) 1,000-1,000-()-()
Yogurt enriquecido (4 oz) 16-32,(),-(),32
Huevos enriquecidos (1 huevo) 100-150, 48, 2, 50-150
Mantequilla/ sustituta(1T) 500-560, 350, 32,-()
Leche fortificada (8oz) 32,-()–()-32
Leche de soja fotificada (8oz) (), 370, (), 32
Jugo de Naranja enriquecido (8 oz) 50, (),30,20
Alimentos para bebé enriquecidos (3.5oz puré, 1/4C cereal) 18, (), (), 18

*EPA: ácido eicosapentanoico (EPA, o también ácido icosapentaenoico)
DHA: ácido docosahexaenoico

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